四十肩のトレーニング
「日常生活で腕を上げようとする
と肩が痛くて上がらない。」
いわゆる四十肩、五十肩について
LBFでどのようなトレーニング
を行っているのか紹介します。
まず、四十肩とは肩の関節やその
周りの筋肉などが炎症を起こして
いる状態のことを言います。
LBFで行うトレーニング
の内容としては、
①肩、肩甲骨まわり
を動かすストレッチ
②胸や背中のストレッチ
③肩関節を支える4つの細かい
筋肉を動かすトレーニング
④脚のストレッチ
なぜ四十肩にこのような
トレーニングまたは
ストレッチを行うか?
この理由を説明する前に
肩関節とその周りの重要な筋肉が
四十肩とどのように関係するのか
簡単に説明します。
＜肩関節＞
肩関節は肩甲骨と腕の骨が
繋がっているところです。
そしてこの肩関節は
背骨等と直接つながっているわけ
では無いので、浮いている状態で
とても不安定です。
この不安定な関節は巻き肩になる
と関節にズレが出ます。
ズレが出ている状態で肩を動かす
と炎症が起きて、四十肩に
なります。
＜肩関節を支える4つの細かい筋肉＞
不安定な肩関節をつなぐのが4つの
細かい筋肉です。
４つのうち１つは肩甲骨と腕の骨
を上から繋ぐ筋肉
★残りの3つは肩甲骨と腕を後炉
から横につなぎます。
巻き肩になることで★３つの
筋肉が伸びきったり、緩んで
しまったりして使えなくなって
しまいます。
４つのうち３つ★が使えなくなる
と残りの１つも上手く使えなく
なってしまいます。
この４つの筋肉が使えなくなる
ことで肩関節のズレが起き
やすくなります。
そのためにストレッチや
トレーニングで特に
３つの筋肉★を動かすこと
が重要になります。
LBFでの四十肩のトレーニングの
流れを少し細かく理由を踏まえて
紹介します。
①はじめに肩や肩甲骨まわりの
ストレッチを行います。
※この時に肩に痛みがある場合は
痛みがあるところは無理に
動かさず肩甲骨まわりを緩める
ことで炎症のある部分の負担を
減らします。
※痛みが無い場合は,
上記の肩甲骨を支える４つの筋肉
を緩め、肩甲骨のまわりも一緒に
緩めることで腕を上げやすく
します。
②ストレッチポールで胸からお腹
背中を伸ばすことで肩を動かし
やすい状況を作ります。
③腕を日常と逆の方向に動かす
トレーニングを行い肩を開き
やすくします。
④肩や腕を動かしやすくなった
状態で手を上から下に引く運動
で、引く方向や手の向きを少し
ずつ変えて肩甲骨を支える
４つの筋肉を動かします。
＊ここから
「猫背の改善」と
「腰の抜けを改善」
のトレーニングとストレッチを
行います。
なぜこれが必要なのか簡単に
説明します。
四十肩を起こす「肩関節のズレ」
の原因になるのは巻き肩ですが、
その元を考えると「運動不足」に
繋がります。
運動不足が続くことで、
骨盤が寝て、腰が抜けた状態に
なります。
腰が抜けると、
背中が丸まり（猫背）
肩が内側に入ります（巻き肩）。
そのため四十肩にならないように
「猫背の改善」、「骨盤の調整」
もトレーニングに
取り入れています。
⑤ディップスというトレーニング
を行い、胸の筋肉や体幹を
安定させる筋肉のストレッチと
して行い、猫背を改善するため
に行います。
⑥最後に脚のストレッチを行って
寝ている骨盤のまわりで固まって
いる筋肉を緩めます。
加えて傾斜を使って骨盤を前に
傾けた状態で開脚と前屈を行う
ことで骨盤の前傾を促します。
また、「四十肩の運動不足」を改善
するにはご来店時だけでなく日常
生活から関節のずれが起こらない
ように胸を開く動きと肩まわりの
筋肉を動かす必要があります。
家にいることが多い方は
ストレッチポールに乗ったり、
腕を日常と逆の方向に動かす
トレーニングを行ったりなど、
毎日動かす大切になってきます。
そのため
「日常生活で行ってほしいこと」
もしっかりお伝えしていきます。
LBFで行う四十肩の改善は
四十肩になる原因、仕組みを
踏まえて考えられたトレーニング
に加えて、伝えすることも大切に
していくことでお客様自身と一緒
に改善していきます。
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