パーソナルトレーニングジムLife Body Fのスタッフブログ:原因に基づいたトレーニングで四十肩改善!

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2021年8月16日(月)

原因に基づいたトレーニングで四十肩改善!

四十肩3.jpg


四十肩のトレーニング

 


「日常生活で腕を上げようとする

肩が痛くて上がらない。」

 


いわゆる四十肩、五十肩について

LBFでどのようなトレーニング

を行っているのか紹介します。

 

 

まず、四十肩とは肩の関節やその

周りの筋肉などが炎症を起こして

いる状態のことを言います。

 

 

LBFで行うトレーニング

の内容としては、


 ①肩、肩甲骨まわり

  を動かすストレッチ

 ②胸や背中のストレッチ

 ③肩関節を支える4つの細かい

  筋肉を動かすトレーニング

 ④脚のストレッチ

 

 

なぜ四十肩にこのような

トレーニングまたは

ストレッチを行うか?



この理由を説明する前に

肩関節とその周りの重要な筋肉が

四十肩とどのように関係するのか

簡単に説明します。

 

 

<肩関節>

肩関節は肩甲骨と腕の骨が

繋がっているところです。

そしてこの肩関節は

背骨等と直接つながっているわけ

では無いので、浮いている状態で

とても不安定です。

肩関節.png

この不安定な関節は巻き肩になる

と関節にズレが出ます。

ズレが出ている状態で肩を動かす

と炎症が起きて、四十肩に

なります。

 

 

<肩関節を支える4の細かい筋肉>

不安定な肩関節をつなぐのが4つの

細かい筋肉です。

 棘下筋、棘上筋、小円筋.jpgのサムネイル画像のサムネイル画像

肩甲下筋.pngのサムネイル画像

 

4つのうち1つは肩甲骨と腕の骨

を上から繋ぐ筋肉

★残りの3つは肩甲骨と腕を後炉

から横につなぎます。

 


 巻き肩になることで★3つの

 筋肉が伸びきったり、緩んで

 しまったりして使えなくなって

 しまいます。

 

4つのうち3つ★が使えなくなる

残りの1つも上手く使えなく

なってしまいます。

 

この4つの筋肉が使えなくなる

こと肩関節のズレが起き

やすくなります。

 

そのためにストレッチや

トレーニングで特に

3つの筋肉★を動かすこと

が重要になります。

 


 

LBFでの四十肩のトレーニングの

流れを少し細かく理由を踏まえて

紹介します。

 

 

①はじめに肩や肩甲骨まわりの

 ストレッチを行います。


 ※この時に肩に痛みがある場合は

痛みがあるところは無理に

動かさず肩甲骨まわりを緩める

ことで炎症のある部分の負担を

減らします。

 

 ※痛みが無い場合は,

  上記の肩甲骨を支える4つの筋肉

  を緩め、肩甲骨のまわりも一緒に

  緩めることで腕を上げやすく

 します。

 

 

②ストレッチポールで胸からお腹

 背中を伸ばすことで肩を動かし

 やすい状況を作ります。

 

 

③腕を日常と逆の方向に動かす

 トレーニングを行い肩を開き

 やすくします。

 

 

④肩や腕を動かしやすくなった

 状態で手を上から下に引く運動

   で、引く方向や手の向きを少し

   ずつ変えて肩甲骨を支える

  4つの筋肉を動かします。

 

*ここから

「猫背の改善」と

「腰の抜けを改善」

トレーニングとストレッチを

行います。


なぜこれが必要なのか簡単に

説明します。

 


四十肩を起こす「肩関節のズレ」

の原因になるのは巻き肩ですが、

その元を考えると「運動不足」に

繋がります。


運動不足が続くことで、

骨盤が寝て、腰が抜けた状態に

なります。


腰が抜けると、

背中が丸まり(猫背)

肩が内側に入ります(巻き肩)。

 

そのため四十肩にならないように

「猫背の改善」、「骨盤の調整」

もトレーニングに

取り入れています。

 

 

⑤ディップスというトレーニング

を行い、胸の筋肉や体幹を

安定させる筋肉のストレッチ

して行い、猫背を改善するため

に行います。

 

 

⑥最後に脚のストレッチを行って

寝ている骨盤のまわりで固まって

いる筋肉を緩めます。

 

加えて傾斜を使って骨盤を前に

傾けた状態で開脚と前屈を行う

ことで骨盤の前傾を促します。

  


また、「四十肩の運動不足」を改善

するにはご来店時だけでなく日常

生活から関節のずれが起こらない

ように胸を開く動きと肩まわりの

筋肉を動かす必要があります。

 


家にいることが多い方は

ストレッチポールに乗ったり、

腕を日常と逆の方向に動か

トレーニングを行ったりなど、

毎日動かす大切になってきます。

 


そのため

「日常生活で行ってほしいこと」

もしっかりお伝えしていきます。

 


LBFで行う四十肩の改善は

四十肩になる原因、仕組みを

踏まえて考えられたトレーニング

に加えて、伝えすることも大切に

していくことでお客様自身と一緒

に改善していきます。

 

 

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